¿Cómo comprobar la técnica personal de respiración
automática predominante? ¿En general, respirar con el abdomen y el diafragma o
el pecho en reposo?
Auto-evaluación o ejercicio simple de respiración. Coloque
una mano sobre el estómago (o abdomen) y la otra en la parte superior de su
pecho (ver la foto de la derecha). Relájese por completo para que su dinámica
de respiración tenga pequeños cambios. (Queremos saber más sobre su respiración
inconsciente habitual.) Preste atención a su respiración durante unos 20-30 segundos.
Tome 2-3 respiraciones muy lentas pero profundas para sentir su respiración en
más detalle.
Ahora sabe sobre su técnica de respiración normal. Con el
fin de estar seguro, puede preguntarle a
otras personas para que observen la forma cómo respira cuando no presta
atención a su respiración (por ejemplo, durante el sueño, al leer, estudiar,
etc.)
Ejercicios de respiración diafragmática y técnicas
Aquí hay tres ejercicios de respiración abdominal para
comprobar y desarrollar la respiración diafragmática.
Ejercicio 1. Ejercicio de respiración diafragmática para
comprobar su capacidad para mover el diafragma
Ejercicio de respiración diafragmática 1: Verifique su
capacidad para mover el diafragma. Ponga las manos en su cuerpo como en la
imagen de arriba. Trate de empujar su mano más baja (que está sobre el ombligo)
con los músculos abdominales. ¿Puede respirar usando sólo su vientre para que
su caja torácica y la parte superior no se muevan?
Advertencia. Es de vital importancia para la salud, la
respiración abdominal, la buena oxigenación de la sangre, y salud respiratoria
y gastrointestinal para tener una columna vertebral recta 24/7. La postura
correcta estimula la respiración abdominal, mientras que encorvarse impide la
respiración abdominal.
Ejercicio 2. Abdominal ejercicios respiratorios con libros
2-3 libros de peso medio o una gran guía telefónica y
acuéstese boca arriba con los libros sobre su barriga. Concéntrese en su
respiración y cambie la forma de respirar, de manera que
1) Pueda levantar los libros hasta unos 2-3 cm (1 pulgada)
con cada inhalación y luego relájese para exhalar (los libros bajarán cuando se
relaja al exhalar)
2) Su caja torácica no se expande durante las inhalaciones.
Repita este ejercicio de respiración diafragmática durante
unos 3-5 minutos antes de sus ejercicios de respiración principales para volver
a conectar el cerebro consciente con el diafragma. Se puede practicar este
ejercicio durante algunos días hasta que esté seguro de que la respiración
diafragmática es la forma habitual de respirar durante las sesiones de
respiración.
Para algunas personas con diafragmas persistentemente
tensos, que además tienen problemas de encorvamiento y estreñimiento, el
magnesio puede ser un factor de ayuda adicional. (La falta de magnesio conduce
a espasmos y tensión en los músculos del cuerpo.)
Si el diafragma todavía no es el músculo principal de la
respiración automática, y/o si tiene dudas acerca de su capacidad para mantener
el pecho relajado durante los ejercicios de respiración, aplique esta última
solución.
Ejercicio 3. Técnica de respiración diafragmática con un
cinturón
Puede usar un cinturón fuerte para restringir su caja
torácica y forzar el diafragma como el principal músculo de la respiración
mediante la siguiente técnica.
Ponga un cinturón alrededor de sus costillas inferiores (en
el centro del tronco) y apriete la hebilla con fuerza para que pueda tomar una
inhalación profunda utilizando la caja torácica o el pecho. Ahora, para las
inhalaciones lentas y profundas que su cuerpo necesita utilice su panza (o
abdomen). Pruébelo. Dejando la cinta en su lugar durante algunos minutos o
incluso horas, podrá adquirir la respiración diafragmática y sus sensaciones
correspondientes.
Este proceso de reentrenamiento de respiración será más
rápido, si enfoca su atención en la respiración y trata de practicar la
respiración reducida de Buteyko, con una ansía de aire muy ligera (tome
pequeñas inhalaciones usando el diafragma y luego relájelo inmediatamente). El foco de atención
crea vínculos nerviosos entre su mente consciente y el diafragma para que pueda recuperar el control de este
músculo.
Cuando preste atención a su respiración, tenga cuidado de no
hiperventilar. Respire lentamente y permanezca relajado de modo que si sus
inhalaciones profundizan, su CO2 no disminuirá.
Que buenas recomendaciones y ejercicios. Todo esto nos sirve para perfeccionar cada vez más nuestra voz.
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